運動別METs値と消費カロリー早見表（体重別・30分）

METs（メッツ）とは

METsは、運動の強さを「安静にしているときの何倍のエネルギーを使うか」で表した指標です。座って静かにしている状態を1METとし、たとえば3METsの運動は安静時の約3倍のエネルギーを使うことを意味します。

運動の種類ごとにMETs値が決まっているため、体重と運動時間さえ分かれば、器具や心拍計がなくても消費カロリーのおおよその目安を計算できます。当サイトの計算ツールも、この考え方を使っています。

計算式と計算例

消費カロリー(kcal) = 1.05 × METs値 × 運動時間(時間) × 体重(kg)

例1：ウォーキング（軽め）を30分、体重55kgの場合

1.05 × 3.0 × 0.5時間 × 55kg ＝約87kcal

例2：筋トレ（高強度）を20分、体重60kgの場合

1.05 × 6.0 × (20÷60)時間 × 60kg ＝ 126kcal

この式で出る値には、運動しなくても使われる安静時のエネルギーも含まれます。運動によって「上乗せされた分」だけを見たい場合は、一般にMETs値から1を引いて計算します。例2なら 1.05 × (6.0−1) × (20÷60) × 60 ＝ 105kcal です。当サイトの計算ツールは、前者（安静時を含む値）で表示しています。

運動別のMETs値一覧

当サイトの計算ツールで使っている値です。「軽め」「高強度」は、心拍計がなくても判断できるよう、体感で選べる区分にしています。

運動の種類と強度別のMETs値
運動	強度	METs	10分(55kg)
ストレッチ	―	2.3	約22kcal
ウォーキング	軽め	3.0	約29kcal
ウォーキング	高強度	4.3	約41kcal
室内ウォーキング	軽め	3.5	約34kcal
室内ウォーキング	高強度	5.5	約53kcal
ヨガ	軽め	2.5	約24kcal
ヨガ	高強度	4.0	約38kcal
筋トレ	軽め	3.5	約34kcal
筋トレ	高強度	6.0	約58kcal
有酸素・ダンス	軽め	4.5	約43kcal
有酸素・ダンス	高強度	7.3	約70kcal
ランニング	軽め	7.0	約67kcal
ランニング	高強度	9.8	約94kcal
HIIT（高強度インターバル）	―	8.0	約77kcal

METs値は、米国の運動生理学分野で広く引用される「Compendium of Physical Activities」などを参考にした目安値です。同じ「筋トレ」でも種目や休憩の取り方で実際の強度は大きく変わるため、当サイトでは代表的な値を1つに丸めています。

体重別・30分あたりの消費カロリー早見表

30分運動した場合の目安（kcal）
運動・強度	45kg	55kg	65kg	75kg
ストレッチ	54	66	78	91
ウォーキング軽め	71	87	102	118
ウォーキング高強度	102	124	147	169
室内ウォーキング軽め	83	101	119	138
室内ウォーキング高強度	130	159	188	217
ヨガ軽め	59	72	85	98
ヨガ高強度	94	116	136	158
筋トレ軽め	83	101	119	138
筋トレ高強度	142	173	205	236
有酸素・ダンス軽め	106	130	154	177
有酸素・ダンス高強度	172	211	249	287
ランニング軽め	165	202	239	276
ランニング高強度	232	283	334	386
HIIT	189	231	273	315

運動時間が30分でなければ、時間に比例して増減します。たとえば15分なら表の半分、60分なら2倍が目安です。表にない体重や時間は、計算ツールに入力すればその場で計算できます。

数値を見るときの注意点

体重が重いほど、同じ運動でも消費カロリーは大きくなります。表で体重別に分けているのはこのためです。
年齢・性別・筋肉量・運動の習熟度などで個人差があり、実際の消費量は表の値と一致しません。あくまで目安として使ってください。
消費カロリーの数字だけで運動の良し悪しは決まりません。続けやすさや、その日の体調に合った強度かどうかも大切です。
痛みや強い疲労、体調不良があるときは無理をせず中止してください。持病のある方や運動を制限されている方は、医師に相談のうえで行ってください。